Ocena planu FBW
Witaj!
Plan FBW jest bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób początkujących. Pozwala nam na wyrobienie techniki treningowej podstawowych ćwiczeń, pod warunkiem, że będziemy je powtarzać do skutku.
Jeżeli jesteś osobą początkującą, to osobiście trening bym ustawił na maksymalnie dwa schematy A i B, aby częściej powtarzać poszczególne ruchy, co pozwoli CI szybciej opanować technikę.
Jeżeli chodzi o Twój plan:
Poniedziałek
- Przysiady ze sztangą 4x10
- Wiosłowanie w opadzie 4x12
- Ohp 4x12 - barki daj po klatce piersiowej, nie meczymy naramiennych przed wyciskaniem leżąc,
- Wyciskanie sztanga na ławce płaskiej 4x12
- Uginanie ramion gryfem łamanym 4x12 - możesz zmniejszyć objętość do 3 serii,
- Wyciskanie francuskie 4x12 - możesz zmniejszyć objętość do 3 serii,
Środa
- Wykroki z hantlami 4x12 - atakują głównie czworogłowe, więc warto dodać coś na tył uda, minimum uginanie leżąc.
- Przyciąganie wyciągu do klatki 4x12 - za słabe jak na plan FBW - tutaj można by było pomyśleć o ciągach jak rack pull lub martwy ciąg, a uzupełnić całość. wyciągiem, wtedy martwym ciągiem załatwisz nogi, tył ud i grzbiet, który uzupełnisz wyciągiem i po problemie.
- Unoszenie hantli bokiem plus unoszenie hantli do. Przodu. 4x 10 - podobnie jak z plecami, bardziej nada się wyciskanie, hantli siedząc, Arnoldki, wyciskanie stojąc hantli itd.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12 - przed barki wyciskanie.
- Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x12
- Wyciskanie hantli zza głowy 4x12
Piątek
Goblet squat 4x12 - osobiście bym zostawił gobleta kobietom, daj porządne przysiady bułgarskie i będzie oki, uzupełnić tył ud np. ciągiem na prostych nogach lub żurawiem.
Wiosłowanie hantlem 4x12
Wyciskanie hantli do góry 4x12
Wyciskanie hantli na ławce prostej 4x12 - przed barki.
Uginanie ramion na. Ławce skośnej siedząc z rotacją 4x12
Pompki na poręczach 4x max
Plan nie jest zły, jednak pamiętaj o progresji.
4 serie robocze mogą być zbyt wymagające do wykonania. Podziel sobie to pół na pół, 2 serie wstępne, a 2 serie robocze dla każdego ćwiczenia.
