Mam 14 lat, około 160cm wzrostu, 50-55kg wagi. Mam już trochę treningów za sobą, ale na różnych planach, w domu na hantlach 3.5kg i w sumie bezsensownych takich średnich. Czy mogę zacząć swoją przygodę z treningami na takim prostym schemacie (sprzęt to ławka, hantle, sztanga - podstawowe).
1 dzień wyliczam maxy dla 4 ćwiczeń:
Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Wiosłowanie
następnie wyliczam dla każdego ćwiczenia od 60 do 75% ciężaru maksymalnego.
trening zaczynam od rozgrzewki i robię go tak:
Przysiad 4x12 60% max
Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 60% max
Martwy ciąg 4x12 60% max
Wiosłowanie 4x12 60% max
Rozgrzewka wygląda tak:
Pajacyki
Kilka przysiadów, podskoków, burpeesów.
Kilka dynamicznych wymachów
plan 3x w tygodniu (poniedzialek, sroda, piatek)