Mocno rozbudowane uda
Witaj!
Niekoniecznie trening siłowy ma wpływ na to, w jakim stopniu rozbudujemy mięśnie pośladkowe. Czasem, ćwiczenia wykonywane są nieprawidłowo technicznie lub w zakresie ruchu, gdzie pośladek nie pracuje zbyt mocno. Przykładem są przysiady. Przysiad uważany jest za ćwiczenie, które ma rozbudować pośladki. Nawet utarły się slogany typu "bez siadu nie ma zadu", które w sposób dosadny wskazują na to, że przysiady są kluczem do osiągnięcia kształtnej pupy. Czy faktycznie? Otóż, aby przysiad był dobrym narzędziem w kształtowaniu pośladków powinien być wykonywany w pełnym zakresie ruchu, praktycznie tyłkiem do samej podłogi, co potrafi wykonać niewielu z nas. Tak więc niekoniecznie będzie on rozwijał pośladki, a właśnie ciężar skupimy na mięśniach czworogłowych ud.
Oceniając Twój plan treningowy, dokonam pewnych modyfikacji, aby ukierunkować go bardziej na rozwój pośladków:
1)Rozgrzewka dwugłowe na maszynie + czworoglowe (tutaj pewnie leży błąd) ; wykroki, wymachy rąk,
- przysiad - zamien na wykroki z pochyleniem tułowia do przodu
-martwy ciąg - zamien na wersje jednonoz z hantla, a la jaskółka
- przywodziciele i odwodziciele na maszynie
-biceps + triceps
Kardio 45 min rower/bieg
2) rozgrzewka jw
-wiosłowanie sztangą
- wyciskanie sztangi leżąc
-wyciskanie hantli nad głowę
- wznosy bokiem
Kardio 45 min
3) rozgrzewka jw
-hip thrust
-pull through
-suwnica nogi na szerokości barków i wysoko ustawione
-biceps + triceps
Kardio 45 min
Dodatkowo 30 min kardio w dzień bez treningu.
Ogólnie plan nie wygląda jakoś źle. Nie jest on nadmiernie ukierunkowany na uda. Jednak można pomyśleć o dodaniu typowych ćwiczeń np. na wyciągach, jak wyprosty w tył kończyny, kickback, monster walk itd które będą stricte izolowały pośladki.
Polecam również artykuł naszego wspaniałego forumowego fizjo-trenera, który szerzej opisuje zjawisko budowy pośladków z ograniczeniem pracy nóg
O czym należy pamiętać?
Predyspozycje fizyczne. Nie każdy z nas jest predysponowany do rozbudowy danej grupy mięśniowej lub predysponowani jesteśmy, aby łatwiej budować mięśnie niektórych partii ciała. Jeżeli masz tendencje do szybkiej rozbudowy mięśni nóg, musisz wtedy mocniej skupić się na poracy pośladków i być może na jakiś czas ograniczyć pracę samych ud, a skupić się na pupie.
