Masa/budowa ciała
Cześć.
Jak sam napisałeś, chcesz nabrać masy mięśniowej, więc musisz jeść więcej niż Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.
Ale to też nie znaczy, że mogą to być "byle jakie" kalorie, a najlepiej, żeby to była odpowiednio zbilansowana dieta, tym bardziej w Twoim wieku ważne jest, by dostarczać odpowiednie ilości makroskładników.
Gotową dietę i trening dla początkujących nastolatków oraz inne porady znajdziesz tutaj: https://www.sfd.pl/art/Trening/Dieta_i_trening_na_masę_dla_początkujących,_nastolatków-a5727.html
Swoje zapotrzebowanie możesz wyliczyć też ze wzoru:
Do ilości, która Ci wyjdzie z powyższych obliczeń, dodaj na start około 500 kalorii i obserwuj postępy.
Ustal sobie 2 g białka na kilogram masy ciała, około 1 g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania dobij węglowodanami.
Staraj się, żeby codziennie zapotrzebowanie na białko spełnić, bo to jest najważniejszy składnik budulcowy. Zawsze możesz wspomóc się odżywką białkową.
Oprócz odpowiedniej diety ważnymi czynnikami jest też trening oraz regeneracja. Bo tak naprawdę mięśnie rosną podczas regeneracji po solidnym treningu.
Jeżeli jest to Twój pierwszy kontakt z siłownią albo wracasz po przerwie zacznij od treningu FBW. 
Na początku 3 treningi w tygodniu całego ciała wystarczą, a z czasem zwiększysz do 4 i możesz przejść na trening push pull legs.
Pozdrawiam Mariusz.
