Kiedy zobaczę pierwsze efekty mojej redukcji? Trening, dieta, suplementacja.
Witaj!
Bardzo trudno jednoznacznie odpowiedzieć ile czasu zajmie Ci redukcja niechcianego tłuszczu. Wszystko zależy od faktycznego stanu Twojego zatłuszczenia i jest to też kwestia bardzo indywidualna.
Właściwy deficyt dzienny, aby odchudzanie było zdrowe, powinien wynosić około 300 kcal. Nie znam dokładnie wszystkich Twoich parametrów, ale wydaje mi się, że możesz jeść trochę za mało. Dlatego w tym momencie sugerowałbym wyliczenie faktycznego zapotrzebowania używając kalkulatora BMR.
Od otrzymanej wartości powinieneś odjąć właśnie wspomniane 300 kcal i monitorować efekty co 7-10 dni. Jeśli efekty nie będą zadowalające, możesz odjąć kolejne 100-150 kcal i obserwować dalej.
Gdy redukcja trwa za długo
W sytuacji, kiedy jesteś na ujemny bilansie kalorycznym, może dojść do spadku Twojego faktycznego zapotrzebowania. Wynika to często między innymi z rozregulowania hormonów tarczycy, spadku poziomu testosteronu, ale też spadku NEAT, czyli spontanicznej aktywności fizycznej. Dlatego wskazane jest, aby co jakiś czas robić tzw. diet break, czyli wejść na zerowy lub lekko dodatni bilans kaloryczny na około 2 tygodnie. Szerzej temat opisała Kinga Żuralska w dziale Fitwomen, ale dotyczy on w równym stopniu również mężczyzn.
Trening w warunkach domowych
Odpowiednio zaplanowany i wykonany trening zdecydowanie przybliży Cię do osiągnięcia wymaganego celu. Jeśli chcesz trenować w domu i nie dysponujesz odpowiednim sprzętem siłowym, chciałbym Ci polecić krótki trening FBW, który będzie świetnym narzędziem do zwiększania deficytu kalorycznego. Zajmuje on tylko 10 minut, więc na pewno znajdziesz na niego czas między swoimi zajęciami.
Suplementacja
W sytuacji, kiedy dochodzimy do momentu zastoju w trakcie redukcji, można rozważyć wprowadzenie spalacza tłuszczu. Raz, że będzie on pomagał w dobraniu się do opornego tłuszczu, a do tego może dodać kopa przed treningiem! W dziale ze spalaczami znajdziesz sporo ciekawych propozycji i z pewnością znajdziesz coś odpowiedniego dla siebie.
Powodzenia!
