Cześć.
Ogólnie to nie ma żadnej jednej prawidłowej metody stosowania gainera. Robisz to raczej pod braki w diecie, kiedy już nie możesz przejeść jedzenia wspomagasz się gainerem, to nic innego jak zamiennik posiłku czy dodatkowy posiłek.
Akurat Twój schemat stosowania gainera jest dość dziwny i osobiście z takim nigdy się nie spotkałem. Bo ciężko mi się doszukać sensu wpiciu gainera chwile po albo chwile przed posiłkiem. To nic innego jakbyś zjadł posiłek po posiłku.
Jeśli szukasz gotowych rozwiązań to trening i dietę znajdziesz tutaj: Dieta i trening na masę dla początkujących, nastolatków
lub zaplanuj to tak...
Na samym początku wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, żebyś w ogóle wiedział ile, powinieneś spożywać kalorii. Do otrzymanego wyniku dodaj na początek 500 kalorii i stopniowo jak waga nie pójdzie w górę, zwiększaj.
Patrząc na to, co napisałeś jesz tylko 3 posiłki, dodatkowo pewno nawet nie wiesz ile w nich, masz białka, węglowodanów i tłuszczy. Ważne jest to, żeby w każdym posiłku była odpowiednia ilość białka, ponieważ jest to główny składnik budulcowy. Utarło się, żeby posiłek spełnił swoje zadanie jako odpowiedni posiłek musi przekraczać tak zwany próg leucynowy, czyli minimum 25 g białka na posiłek. Dzięki temu będzie możliwy maksymalny wzrost syntezy białek mięśniowych po spożyciu posiłku zawierającego białko
Gainera stosuj od razu po treningu. Na Twoim miejscu postarałbym się dodać jeszcze chociaż jeden pełnowartościowy posiłek, a jeżeli to nie jest możliwe to po prostu wtedy dodaj drugą porcję gainera w ciągu dnia.
Natomiast jeśli będziesz miał problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka, warto wspomóc się odżywką białkową.
Pozdrawiam Mariusz.
