Jestem szczupła, jak zwiększyć wagę i dobudować mięśnie?
Witaj!
Kilka lat tamu byłam dokładnie w tym samym miejscu. Jednak konsekwencja i mój nieustępliwy i "zajadły" charakter szybko zmieniły tę sytuację, a moja sylwetka pozwoliła osiągnąć mi kilka sukcesów na scenie sportów sylwetkowych.
Jeśli jesteś osobą ambitną i lubisz wysiłek fizyczny, to z pewnością trening nie będzie stwarzał Ci problemów. Jednak w przypadku osób szczupłych, bez specjalnych predyspozycji do rozwoju tkanki mięśniowej, trening jest tą łatwiejszą częścią układanki. Dlatego należy się skoncentrować przede wszystkim na prawidłowym odżywianiu, które będzie ukierunkowane na rozwój masy mięśniowej.
Jak i co jeść?
Zacznij od wyliczenia swojego dziennego zapotrzebowania. W tym pomocny będzie kalkulator BMR, który znajdziesz pod tym linkiem. Po wpisaniu wszystkich danych otrzymasz 2 wyniki. Do tego drugiego wyniku (czyli ilości kalorii niezbędnych do utrzymania wagi), należy dodać ok 300 kcal.
Twoja dieta powinna zawierać ok 2-2,5 g białka na każdy kilogram masy ciała. Tłuszcze ustaw sobie na poziomie 1-1,5 g na każdy kilogram masy ciała, a węglowodany dopełnią resztę kalorii.
Tak ustawiona dieta, powinna spowodować umiarkowany przyrost wagi ciała w tym masy mięśniowej, oczywiście o ile będziesz odpowiednio ciężko trenowała.
Suplementy
Takie osoby jak my, najczęściej mają problem ze spożyciem większej ilości białka i kalorii. Dlatego w przypadku białka dobrym rozwiązaniem będzie zakup odżywki białkowej, a w przypadku uzupełnienia kalorii, warto skorzystać z odżywki typu gainer i pić ją po każdym treningu. Od samego początku warto także wspomóc się kreatyną. Ja stosuję ją niemalże bez przerwy w ilości 3-5g codziennie.
Polecam także poniższy artykuł.
