Jak zgubić tłuszcz i nie stracić na jędrności? Kobieta 31 lat
Witaj!
Aby skutecznie pozbyć się zgromadzonych wcześniej nadmiernych kilogramów, warto wprowadzić do swojego życia kilka podstawowych zasad.
Odżywianie
Jak wiemy, dieta z ujemnym bilansem energetycznym odgrywa kluczową rolę podczas redukcji wagi. Zacznijmy od tego, że musisz jeść trochę mniej kalorii, niż do tej pory. Nie chodzi o to, aby się głodzić. Jednak ważne, aby wiedzieć ile i co jeść w ciągu dnia. Pierwszym krokiem powinno być wyliczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Zrobisz to przy użyciu kalkulatora BMR (polecam kalkulator z serwisu PoTreningu.pl).
Kalkulator znajdziesz pod tym linkiem: https://potreningu.pl/kalkulatory/bmr
Koniecznie ustaw cel: odchudzanie/redukcja wagi. Wszystkie produkty, które zjesz danego dnia, zapisuj w aplikacji, która zliczy Ci kalorie. Osobiście używam i polecam aplikację YAZIO. Początkowo może wydawać Ci się to trudne i czasochłonne, ale po kilku, kilkunastu dniach wejdziesz we wprawę i przekonasz się, że finalnie liczenie kalorii i wpisywanie posiłków w dziennik zajmuje kilka minut w skali całego dnia.
Co można jeść na diecie, a czego warto unikać?
Wybieraj produkty nisko przetworzone, produkty białkowe takie jak ryby, chude mięsa, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych itd. Produkty pełnoziarniste, dobrej jakości ciemne pieczywo, kasze, ryże, warzywa oraz owoce. Nie zapominaj także o dobrej jakości tłuszczach jak oliwa z oliwek, awokado, pestki dyni, słonecznika, czy orzechy.
Unikaj żywności przetworzonej, produktów zawierających cukier, fast foodów, przekąsek, słodzonych napoi oraz alkoholu, który ma bardzo niekorzystny wpływ na cały organizm, a także na sylwetkę.
Więcej informacji na temat zdrowego odżywiania i diet redukcyjnych znajdziesz w poniższych artykułach. Co prawda pierwszy artykuł był kierowany do nastolatek, ale znajdziesz w nim kompletną rozpiskę diety na ok. 1800 kcal, która może współgrać z Twoim zapotrzebowaniem.
Trening
Jeśli jesteś osobą początkującą, to jakąkolwiek aktywność fizyczną wprowadzisz, będzie dobrze. Codzienne szybkie spacery, bieganie, rower lub inna aktywność fizyczna na pewno przysłuży się utracie wagi.
Natomiast jeśli zależy Ci na kształtowaniu sportowej, fit sylwetki, to najlepszym rozwiązaniem będzie wprowadzenie treningu siłowego. Na początek polecam trening FBW (całego ciała) 3 x w tygodniu przy użyciu hantli. Nie musisz kupować nawet karnetu na siłownie, gdyż tego typu trening bez problemu możesz wykonać w domu, wystarczy zakupić jedynie parę regulowanych hantli.
Przykładowy plan treningowy FBW, znajdziesz tutaj:
Każdą redukcję wagi warto wspomóc spalaczem tkanki tłuszczowej, który przyspieszy tempo przemiany materii, doda Ci energii oraz motywacji do działania. Idealny na "pierwszy ogień" będzie np. Burn4ALL Extreme.
