Jak zakończyć redukcje i wejść na "zero" kaloryczne?
Cześć!
Dobrze, że wiesz, że taka ilość kalorii nie jest zdrowa i ważne, abyś po wyjściu z tego deficytu więcej do niego nie wrócił. To, że czujesz się najedzony wcale nie musi oznaczać, że jest odpowiednia podaż dla Ciebie, a po prostu organizm, aby „przetrwać” do tej ilości się zaadoptował. Przy tak dużej restrykcji trwającej 3 miesiące musisz uważać przy dodawaniu kalorii, bo organizm będzie potrzebował czasu, aby wrócić do prawidłowego funkcjonowania.
Od czego zacząć?
To, że spotkałeś się z różnymi podejściami na forach internetowych wynika przede wszystkim, że nie ma jednej właściwej metody na wszystkich.
Przede wszystkim zacznij od wyliczenia swojego zerowego bilansu kalorycznego. Tu pomocny będzie kalkulator BMR dostępny pod
Musisz pamiętać o tym, że byłeś dość długo na ujemnym bilansie, więc Twoje faktyczne zapotrzebowanie może być trochę niższe, niż to które wyjdzie Ci z obliczeń.
Co dalej...
Następnie możesz albo od razu wejść na „zerowy” bilans, jednak najpewniej będzie to się wiązać z niewielkim przyrostem wagi wynikającym z większej ilości glikogenu w mięśniach czy treści jelitowych. Ryzykiem w tym przypadku jest to, że może to działać na Twoją psychikę i będzie Ci się wydawało, że przytyłeś i szybko znów zmniejszysz ilość kalorii.
Drugą metodą jest stopniowe dodawanie kalorii. Minusem tego rozwiązania jest dłuższy czas potrzebny, aby dojść do zapotrzebowania. Przy tym podejściu, kiedy zaczynamy dostarczać więcej kalorii, nasz organizm zaczyna powoli wracać do normalnego funkcjonowania, a co za tym idzie możesz odczuć zwiększony apetyt. Dalej jednak będziesz jadł poniżej swojego zapotrzebowania, więc może zacząć dokuczać Ci głód.
Jednak przy stopniowym dodawaniu kalorii masz większą kontrolę nad całym procesem i łatwiej jest reagować na ewentualne nieoczekiwane wzrosty wagi. I uważam, że będzie to lepsze rozwiązanie w Twoim przypadku.
Podsumowując
Tak więc zaleciłbym na początek dodanie ok. 300 kcal i obserwować wzrost wagi oraz wymiary (to istotne, żeby wiedzieć czy dodatkowe kilogramy na wadze, to tkanka tłuszczowa). Pomocny może być tu też fałdomierz: https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Fałdomierz-opis37503.html
Po 10-14 jeśli wszystko idzie zgodnie z oczekiwaniami znów dodajesz kalorie, ale tym razem dodawałbym ok. 150 kcal i sprawdzał zmiany co 7-10 dni.
Jeśli poziom tkanki tłuszczowej się nie zmienia znów dodajesz kalorie.
W tej sposób bezpiecznie powinieneś dojść do swojego zapotrzebowania kalorycznego.
W wolnej chwili zerknij w ten artykuł:
