Cześć.
Gotowe rozwiązania treningowo dietetyczne znajdziesz tutaj: Dieta i trening na masę dla początkujących, nastolatków
Niżej opisze, jak to wygląda w teorii.
Na samym początku musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Na pewno też nie zależy Ci na przybraniu masy tłuszczowej tylko mięśniowej, dlatego też bardzo, ważne jest co, będziesz, jadł, na jakich produktach się będziesz opierał ważne, żeby to było pożywienie jak najmniej przetworzone. Musisz też pamiętać o tym, że nie zbędne do budowania masy mięśniowej jest spożywanie odpowiedniej ilości białka. Białko ma głównie funkcję budulcową dlatego tak bardzo, jest istotne w tym procesie.
Czyli wylicz zapotrzebowanie kaloryczne:
Dodaj do tego około 500 kalorii i obserwuj organizm czy zachodzą jakieś zmiany. Ustal sobie wspomniane wyżej białko na 2 g na kilogram masy ciała, około 1 g tłuszczy na kilogram masy ciała, a resztę uzupełnij węglowodanami.
Tak naprawdę nie, ma to aż takiego znaczeni ile kalorii będziesz, spożywał w danym posiłku. Zadbaj o to, żeby w każdym posiłku było źródło pełnowartościowego białka, czyli np.: mięso, ryby, jajka, nabiał, odżywka białkowa.
Największe posiłki spożywaj około treningowo i na śniadanie, a zwłaszcza po treningu i w tym posiłku unikaj tłuszczy.
Na pewno Ci się przyda odżywka białkowa. Żeby spożywać odpowiednią ilość białka. Ja sobie nie wyobrażam trzymania odpowiedniej ilości białka w diecie bez pomocy odżywek białkowych, a dodatkowo mamy świetne urozmaicenie w diecie.
Przy Twojej sporej aktywności fizycznej warto by było wspomóc regenerację np. aminokwasami BCAA lub EAA. Sam stosuje EAA, bo naprawdę widać sporą różnicę w regeneracji.
Pozdrawiam Mariusz.
