Jak plan treningowy wybrać FBW czy split?
Witaj.
Mając do dyspozycji taki sprzęt, jaki opisałeś w temacie bez problemu wykonasz solidny trening. Jednak, biorąc pod uwagę to, że jest to trening w domowych warunkach, to raczej kieruj się w stronę planów typu push pull lub fbw. Masz nieco za mało sprzętu, aby kombinować z bardziej dzielonymi schematami, jak i na początku przygody z treningami nie ma takiej potrzeby.
Osobiście bym bazował na planach FBW mając taki sprzęt, jak opisałeś. Przykładowy schemat może wyglądać następująco:
Przykładowe FBW może wyglądać w sposób następujący:
- przysiad klasyczny lub bułgarski, w zależności od posiadanego sprzętu
- martwy ciąg na prostych nogach z hantlami lub sztangą
- wiosłowanie sztangą lub hantlą lub podciąganie na drążku
- wyciskanie na ławce lub floor prees
- wyciskanie stojąc sztangi lub hantli
- wyciskanie francuskie hantli lub sztangi
- uginanie przedramion ze sztangą lub hantlami
- Opcjonalnie wykorzystać w ten sam sposób można ćwiczenia z gumą oporową.
Ilość serii 2-3 robocze.
Ilość powtórzeń od 8 do 14.
odpoczynki 30-60 sekund między seriami.
Co do progresji
1 seria 20% obciążenia parę ruchów na rozgrzewkę
2 seria 40% obciążenia 5 ruchów
3 seria 60% obciążenia 2 powtórzenia
4 seria docelowa 100% obciążenia na 8 ruchów (oznacza to, że te 100% dotyczy maksa na 8 ruchów, a nie maksa na 1 prawidłowy ruch)
5 seria z olei to zejście 80% obciążenia z serii 4 i również docelowo około 8 ruchów
jak uda się osiągnąć zakładaną liczbę powtórzeń to dokładasz albo powtórzeń, albo ruchów.
u mnie taka progresja obecnie leci od pół roku i dołożyłem po 20 kg w bojach głównych
W przypadku progresji ważna jest jeszcze odpowiednia dieta, jak i dobór suplementacji. Bardzo przydatna może okazać się np. kreatyna.
