SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Jak nie tracić mięśni podczas odchudzania?

Witam, mam pytanie odnośnie redukcji. Wiek 22 lata, 180cm oraz 79kg. Od października do lutego byłem na tzw. "masie". Udało mi się przytyć ponad 8 kg (zaczynałem 74, a skończyłem 82,5) - jadłem około 2800 do 3000 kalorii, 150g białka oraz 350-400 węgli. Po takiej masie wszystko fajnie, lecz spora część poszła w brzuch. Od około 2 miesięcy jestem na redukcji i schudłem 3,5-4kg (duża część z brzucha). Nowa dieta zawiera 2000 kalorii, 200g białka, 50g tłuszczy oraz 200g węglowodanów. Mój problem polega na tym, iż boję się że mogę "zmaleć centymetrowo" z mięśni oraz nie wiem czy te 2000 kalorii, białka lub węglowodanów to czasami nie za mało :/ (chciałbym gubić tłuszcz, a rosnąć w mięsnie) ( siłownia 2/3 razy w tygodniu, oraz bieganie 1 w tygodniu po 5km) z góry dziękuje za pomoc

malypawcio 21 May 2021
Ekspert odpowiada

Witaj!

Po pierwsze, należy zaznaczyć, że ewidentnie przesadziłeś z kaloriami podczas robienia masy. Jeśli waga zbyt szybko rośnie i zauważasz spore przyrosty tkanki tłuszczowej w okolicach talii, to jest to oczywisty sygnał, że nadwyżka kaloryczna jest zbyt wysoka. Bezsensowne jest robienie wagi za wszelką cenę, gdzie przyrasta nam w dużej części tkanka tłuszczowa, którą później i tak będzie trzeba spalić. 

Kwestia nr 2. 

Jesteś prawdziwym marzycielem. Niestety marzenia o jednoczesnym budowaniu tkanki mięśniowej i spalaniu tłuszczu nie spełnią się. Sytuacja taka może dotyczyć wyłącznie osoby początkujące i to tylko przez krótki okres czasu. Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga ujemnego bilansu kalorycznego, a w tych okolicznościach nie można budować mięśni, co najwyżej przeciwdziałać ubytkom masy mięśniowej. 

Podczas zwiększania wagi przy pomocy treningu i diety z nadwyżką energetyczną (oba czynniki są niezbędne) niestety zawsze zyskujemy trochę tkanki tłuszczowej. Dlatego, musimy zdać sobie sprawę, że są to przeciwstawne procesy i nie można tych dwóch celów osiągać jednocześnie. 

Jak oszczędzać mięśnie podczas redukcji? 

Po pierwsze, należy utrzymywać spożycie białka na poziomie co najmniej 2,5 g na każdy kilogram masy ciała (znacznie więcej niż podczas robienia masy).

Po drugie, starać się trenować z dużymi ciężarami. 

Po trzecie, nie przesadzać z deficytem kalorycznym (ale oczywiście im niższy deficyt, tym wolniejsze spalanie, ale większa oszczędność tkanki mięśniowej). 

Po czwarte suplementacja kreatyną 5-10 g dziennie. 

Po piąte, stosowanie aminokwasów EAA okołotreningowo. 

Tutaj podrzucam obowiązkowy artykuł dla Ciebie. 

Polecamy również: Jak chronić mięśnie w trakcie redukcji, odchudzania?

Inez Gorońska Mistrzyni Polski 22 May 2021
1