Jak mam się dociąć
Witam.
Na samym początku musisz wiedzieć ile spożywać kalorii, aby być w deficycie i redukować. Bo żeby redukować musisz mieć ujemny bilans kaloryczny, a żeby masować dodatni bilans. Jeśli chcesz obniżyć wagę to z pewnością musisz jeść mniej, niż obecnie.
Tu nawet nie chodzi o same kalorie, bo kaloria kalorii nie jest równa, więc ważne jest też to żeby bazować na jak najmniej przetworzonych produktach i nie zapominać, że czai się na nas sporo tak zwanych pułapek dietetycznych:
Swoje zapotrzebowanie wyliczysz z tego wzoru:
Od sumy, którą otrzymasz odejmij 300 do 500 kcal, to ustanowi tzw. niezbędny do redukcji deficyt. Ustal sobie 2 g białka na kilogram masy ciała, około 1 g tłuszczy na kilogram masy ciała, a resztę zapotrzebowania uzupełnił dobrej jakości i nieprzetworzonymi węglowodanami.
Dodatkowo jak wrócisz do treningów to da to spory bodziec, oprócz sportów wytrzymałościowych możesz dorzuć sobie jakieś cardio czy nawet trening siłowy, kwestia tego ile tych treningów wytrzymałościowych masz w tygodniu, bo jeżeli 5-6 to na dodatkowe treningi może już nie być miejsca ze względu, że regeneracja jest bardzo ważna.
Gotowy trening i dietę znajdziesz: Tutaj
Oczywiście redukujesz wagę, aż do momentu, gdy odbicie w lustrze będzie dla Ciebie satysfakcjonujące. Zazwyczaj jest to poziom tkanki tłuszczowej w okolicach 10-12%. (pomijam sportowców sylwetkowych)
W kwestii regeneracji warto dorzuć sobie dodatkowe aminokwasy w postaci suplementacji.
Pozdrawiam Mariusz.
