Jak łączyć suplementy i które warto stosować?
Witaj!
Jak to się żartobliwie mówi na siłowniach... "Na sucho to nawet trawa nie rośnie", ale do rzeczy...
1. Cytrulina
Stosuje się ją najczęściej przed treningiem w dawce 5 g, ma ona na cale rozszerzenie naczyń krwionośnych, dzięki czemu do mięśni dostaje się więcej krwi, a z nią więcej substancji odżywczych, które zasilają mięśnie podczas pracy. Przejawia się to tzw. pompą mięśniową. Oczywiście działa to też w drugą stronę, gdyż z mięśni szybciej są odprowadzane związki, powstające w efekcie ciężkiej pracy, dzięki temu mięśnie szybciej się regenerują.
Osobiście polecam dawki na poziomie 5-10 g na ok. 20' przed treningiem (w formie napoju). Możesz ją przyjmować przed każdym treningiem.
2. Kreatyna
Absolutny numer jeden w suplementacji każdego sportowca. Jest to bez wątpienia najbardziej skuteczny, bezpieczny i najlepiej przebadany suplement. O szczegółach przeczytasz tutaj: https://www.sfd.pl/art/Suplementy/10_supermocy_i_korzyści_zdrowotnych_podczas_suplementacji_kreatyną-a4740.html
Dawkowanie: Najlepiej każdego dnia po 5 g na czczo. Kreatynę możesz przyjmować niemalże cały rok.
3. Beta-alanina
Skraca czas regeneracji podczas wysiłku i pozwala trenować ciężej, dzięki czemu treningi są bardziej efektywne. Jej działanie polega na zmienianiu PH w mięśniach i zaleca się stosowanie jej razem z kreatyną. W tym temacie także podsyłam artykuł.
Dawkowanie: Beta-alaninę najlepiej przyjmować każdego dnia w dwóch porcjach po 3-4 g, między dowolnymi posiłkami. Optymalny okres suplementacji to ok. 10-14 tygodni.
4. BCAA
Najbardziej polecane jest w okresie redukcji, aby zabezpieczyć mięśnie przed katabolizmem wynikającym z deficytu kalorycznego. Możesz je połączyć przed treningiem i po treningu z 20 g węglowodanów. Oczywiście węglowodany muszą być wliczone w bilans dzienny.
Każdorazowa porcja BCAA to ok. 10 g.
5. Odżywka białkowa
Służy do uzupełniania posiłków i ułatwia utrzymanie wysokiego udziału białka w diecie. Zaleca się, by każdy posiłek zawierał ok. 40 g białka. Należy też pamiętać o porcji białka przyjętej zaraz po zakończeniu treningu, np. ze wspomnianymi węglowodanami i BCAA.
