Jak dopasować makro w bilansie kalorycznym? Rozkład makro
Witaj!
Wydaje mi się, że musisz robić gdzieś błąd w obliczeniach. Wartość kalorii jakie spożywasz w ciągu dnia, wynika bezpośrednio z ilości poszczególnych makroskładników. Więc jeśli przyjąłeś, że Twoje zapotrzebowanie wynosi 3300 kcal, to z tego wyliczasz udział białka, tłuszczów i węglowodanów.
Najpierw powinniśmy rozpatrzyć ilość białka, jaką powinieneś przyjmować. W literaturze można spotkać się z różnymi wartościami, ale z mojego doświadczenia mogę powiedzieć, że przy budowaniu masy ilość rzędu 1,8-2,0 g na kg masy ciała będzie wystarczająca. Więcej na temat zapotrzebowania na proteiny i skąd je czerpać możesz przeczytać w artykule Tomka Maciołka.
Nie wiem, ile dokładnie ważysz, ale dla przykładowego wyliczenia przyjmijmy, że 75 kg. Tak więc powinieneś dostarczyć 75 × 2,0 = 150 g białka. 1 g to 4 kcal, co daje Ci już 600 kcal. Przy budowaniu masy powinieneś też dostarczać ok. 1 g tłuszczów na każdy kilogram masy ciała, czyli: 75 × 1,0 = 75 g. 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal, więc mamy kolejne 675 kcal. Z puli całego zapotrzebowania kalorycznego pozostaje nam 3300 - 600 - 675 = 2025 kcal. Wiedząc, że 1 g węglowodanów dostarcza podobnie jak białko 4 kcal, możesz wyliczyć, jaką ich ilość powinieneś spożywać: 2025: 4 = ok. 505 g.
Tak, więc jeśli dostarczysz 150 g białka, 75 g tłuszczów oraz 505 g węglowodanów wyjdzie Ci nie mniej i nie więcej jak dokładnie 3300 kcal.
Jak urozmaicić swoją dietę?
500 g węglowodanów nie dla każdego może być łatwą do przejedzenia ilością. Na szczęście na rynku pojawia się coraz więcej ciekawych produktów, które mogą pomóc "nabić" kalorie. Na masie najczęściej stosowałem czekoladowe Muffiny z Allnutrition. W 100 g produktu dostarczasz aż 50 g węglowodanów i prawie 30 g białka! A co najważniejsze, babeczki te smakują zdecydowanie lepiej niż ryż z kurczakiem i brokułem polane oliwą.
Wiele innych ciekawych produktów, które mogą urozmaicić Twój jadłospis, znajdziesz w dziale z gotowaniem i dietą.
Powodzenia!
