Witaj!
Kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów dla sportowców, jednak nadal pewne kwestie z najlepszym jej wykorzystaniem są obiektem licznych sporów. Jedną z takich dyskusyjnych kwestii jest pora przyjmowania suplementów z kreatyną. Dlatego postaram się ją niżej poruszyć.
Kiedyś uważano, że kreatyna nie nadaje się dla osób początkujących. Obecnie wiemy, że jest ona świetnym suplementem zarówno dla początkujących, jak i dla osób wytrenowanych. Oprócz tego zaleca się nawet przyjmowanie kreatyny osobom starszym, które niekoniecznie są aktywne.
Myślę, że w Twojej grupie wiekowej najbardziej odpowiednie będzie dawkowanie na poziomie 3-5 g dziennie. Pora przyjmowania kreatyny nie jest specjalnie istotna, jednak badania naukowe pokazują, że istnieje jej niewielka przewaga w przypadku przyjmowania kreatyny bezpośrednio po treningu. Jednak jeszcze raz podkreślę, że różnice te, są niezwykle małe.
Jak zapewne zdążyłeś się dowiedzieć, jest wiele strategii przyjmowania kreatyny. Dla przypomnienia przedstawiam je niżej.
Sposoby dawkowania kreatyny:
1) Suplementacja stała:
5 g dziennie o dowolnej porze dnia lub tylko około treningowo, czyli 5 g przed treningiem oraz 5 g po treningu.
2) Suplementacja cykliczna (6-12 tygodni):
DT: 5 g przed + 5 g po treningu
DNT: 5 g o dowolnej porze dnia
3) Suplementacja z fazą nasycenia (do 6 tygodni):
Pierwsze 5-7 dni 20-30 g podzielone na porcje po 5 g.
Kolejne dni po 3-5 g
Nie napisałeś, o jaką kreatynę dokładnie chodzi, ale przyglądają się etykiecie Creatine Powder marki Olimp, to sugerowane dawkowanie wynosi od 1 do 2 miarek na porcje, przy czym jednak miarka to 3 g.
Jeżeli nie jesteś w stanie oszacować pojemności miarki w przypadku innych produktów, to proponuje zakupić wagę kuchenną. Im prędzej dokonasz tego zakupu, tym większą kontrolę będziesz miał nad swoją dietą. Osoby, które poważnie myślą o sportach sylwetkowych, nie wyobrażają sobie planowania i przygotowywania posiłków bez użycia wagi kuchennej.