Intensywny trening przy wzroście masy

Cześć.

Przede wszystkim na samym początku zacznij od wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. Aby budować masę mięśniową, musisz być na nadwyżce kalorycznej, czyli jeść więcej niż Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.

W obliczeniu pomoże Ci w tym ten kalkulator: 

Na początku dodaj 500 kalorii i obserwuj, jak zmienia się sylwetka. Ustal sobie 2 g białka na kilogram masy ciała, około 1 g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełnij węglowodanami. 

Kolejna kwestia to trening. Z Twojego opisu wynika, że trening nie ma raczej ani składu, ani ładu. Dlatego proponuje ułożyć sobie trening FBW, gdzie będziesz mieć dwa zestawy treningowe i wykonujesz je na zmianę. Treningi siłowe robiłbym 4 w tygodniu, nie więcej. Jeżeli chcesz to możesz za to dodać jakieś cardio, basen itp. 
Regeneracja to też bardzo ważna część procesu budowania sylwetki. 

Odżywkę białkową jak najbardziej dołóż do diety. Pomoże Ci ona przede wszystkim zadbać o odpowiednią ilość białka w diecie.