Ile robić serii i powtórzeń na dane partie ciała?
Witam!
Nie ma to większego znaczenia, jaki będzie w danej chwili zakres powtórzeń. Tak naprawdę powinien zależeć od tego, jak kontynuujesz wcześniejszy mikrocykl treningowy.
Jeżeli jesteś w okresie budowy masy mięśniowej, możesz wziąć standardowy zakres powtórzeń, czyli powiedzmy gdzieś 10-8. Niestety, ale nie napisałeś nic o aktualnych celach treningowych, a to jest bardzo istotne. Jeżeli chcesz popracować nad siłą, to możesz zejść w planie do 5 powtórzeń. Tak czy inaczej, bez względu jaki zakres powtórzeń przyjmiesz, liczy się progresja ciężarowa i prawidłowe odżywianie.
Ogólnie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Jest to bardzo złożone zagadnienie. Przede wszystkim to czy powinieneś wykonać 5,10 czy 15 powtórzeń w serii zależy od:
- trenowanej partii mięśniowej włókien szybkich i wolnych
- stosowanego planu treningowego, obciążeń, objętości, przerw między seriami,
- indywidualnego profilu hormonalnego i genetycznego (inaczej reagujesz na bodźce, masz inny skład mięśni),
- tempa ćwiczenia (wystarczy wykonać mniej powtórzeń przy spowolnieniu fazy ekscentrycznej),
- techniki (im masz lepszą technikę-, tym szybciej uderzysz we właściwe mięśnie; z drugiej strony wielu początkujących wykonuje ogromne ilości powtórzeń np. uginania ramion czy wiosłowania sztangą – angażując wiele niepotrzebnych mięśni, a małym stopniu struktury docelowe),
- układu nerwowego (zaangażowanie wybranych partii mięśniowych, aktywacja motoneuronów),
- obranego celu treningowego -z reguły w treningu pod kątem siły operuje się na niższym zakresie powtórzeń 1-8, masa 6-15, treningi kondycyjne nawet 20-50 powt.
Oczywiście to są założenia teoretyczne, natomiast w praktyce mogą trochę odbiegać od normy.
