Witaj!
Na początek podrzucę Ci kilka bardzo przydatnych informacji, o tym, jak powinna wyglądać prawidłowa dieta redukcyjna osoby aktywnej fizycznie i trenującej siłowo.
Każda dieta redukcyjna powinna uwzględniać ujemny bilans kaloryczny, ale to z pewnością już wiesz. Kalkulatory dziennego zapotrzebowania są bardzo przydatne podczas układania jadłospisu, lecz najczęściej podają przybliżoną wartość kalorii, którą powinniśmy spożyć w ciągu dnia. Każdy organizm jest inny, dlatego powinniśmy dostosować odpowiednią ilość kalorii pod siebie.
Nasi trenerzy i dietetycy jakiś czas temu opracowali bardzo dobry kalkulator BMR, który moim zdaniem obecnie jest najlepszy w sieci i w moim przypadku po wpisaniu parametrów oraz aktywności fizycznej podaje dokładną wartość kaloryczną, którą muszę dostarczać podczas utrzymania wagi, jak i redukcji tkanki tłuszczowej.
Sprawdź to sam: https://potreningu.pl/kalkulatory/bmr
Każda dieta redukcyjna osoby aktywnej fizycznie powinna uwzględniać większy udział białka. Dobrze, aby było to ok. 2,5-3 g białka na każdy kilogram masy ciała.
Bazuj na produktach takich jak chude mięsa, chude ryby, sery, nasiona roślin strączkowych oraz odżywkach białkowych.
Jeśli chodzi zawartość o tłuszczy w diecie, to dobrze byłoby utrzymywać około 1-1,5 g tłuszczu na każdy kilogram masy ciała. Przykładowo, jeśli ważysz 80 kg, to ilość tłuszczy początkowo utrzymywałabym na poziomie 100 g dziennie. Pozostałą część kalorii uzupełniłabym z węglowodanów.
Tak czy inaczej, wspomniany kalkulator zrobi to za Ciebie i z bardzo małym ryzykiem błędy.
Niżej załączam bardzo pomocny materiał: