Dieta na masę
Witaj!
Jesteś osobą bardzo aktywną, więc obawiam się, że te 2800 kcal to może być najwyżej Twoje zero. Aby nabrać masy mięśniowej, ale i mieć siłę, musisz być chociaż na lekkim plusie. Więc założyłbym tutaj 3000 kcal.
Jak rozłożyć kalorie na makroskładniki?
Zacznijmy od białka. W Twoim przypadku odpowiednia ilość to będzie 2g na kg masy ciała, co daje nam ok 125g białka = 500 kcal. Tłuszczy dałbym jakieś 1,2g, czyli jakieś 75g = 675 kcal. Reszta kalorii, czyli 1825 pochodzić będzie z węglowodanów. Daje to nam ich w przybliżeniu 450g.
Mamy makroskładniki. Co dalej?
Teraz podzielimy je na posiłki. Załóżmy, że posiłków będzie 5 - 1 rano, 2 w szkole, i 2 w domu. Białko dzielimy po równo na 5 posiłków, więc na każdy mamy 25g. Tłuszczy damy większość w pierwszym posiłku, 40g, resztę podzielimy między kolejne 4 posiłki (po 10g) dając tylko trochę mniej potreningowo (5g). Węglowodanów najwięcej będzie po treningu (200g), resztę dzielimy po równo na 3 posiłki, poza śniadaniem. Wychodzi więc po około 80g.
Jak skomponować posiłki?
Mając na uwadze to, że posiłki w szkole muszą być łatwe do przygotowania, proponowałbym tutaj poratować się odżywką typu gainer i białko.
https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Mass_Acceleration-opis33365.html#wartosci
https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Wpc_protein_plus-opis3653.html
110g gainera z dodatkiem 20g orzechów załatwia nam w zasadzie 1 posiłek w szkole. Drugi możesz powtórzyć, albo zjeść coś na zasadzie wafli ryżowych z serkiem wiejskim. Na posiłek 1, białkowo tłuszczowy, doskonale nada się np jajecznica z 4 jaj z dodatkiem oleju lnianego lub oliwy z oliwek. Pierwszy posiłek w domu, który byłby potreningowym, może składać się z bardziej przetworzonych produktów. Jako źródło białka idealna będzie wspomniana wcześniej odżywka białkowa. Jako węglowodany mogą być słodkie płatki z owocami, rodzynkami. Te węglowodany mają za zadanie szybko uzupełnić glikogen po treningu, więc wręcz powinny być po części proste. I posiłek ostatni - tu może być już standardowy ryż z kurczakiem i łyżką oliwy.
Może zaciekawi Cię jeszcze nasz artykuł, jak radzić sobie z dietą w szkole.
