Dieta i trening na masę dla 17-latka
Witaj!
Jeśli dieta na masę, to koniecznie z umiarkowaną nadwyżką kaloryczną!
Skąd mam wiedzieć czy jestem na dodatnim bilansie energetycznym?
Jeśli Twoja waga się nie podnosi, to znaczy, że nie jesteś obecnie na nadwyżce kalorycznej. Czyli jest to czytelna informacja, ze musisz jeść więcej niż do tej pory.
Oczywiście najbardziej precyzyjnym rozwiązaniem jest użycie kalkulatora BMR.
Kolejnym krokiem będzie dodanie do uzyskanego wyniku ok 300-500 kcal. Utrzymuj kalorie przez 2 tygodnie i obserwuj swoją wagę oraz ilość tkanki tłuszczowej. Jeśli waga będzie spadać, to zwiększ spożycie kalorii o kolejne 300, jeśli jednak będzie szła zbyt szybko do góry, zmniejsz ok 200 kcal.
Zadbaj o wyższy udział białka w diecie, gdyż jest ono budulcem dla mięśni. Podczas budowania masy mięśniowej, białko utrzymuj na poziomie 2g na każdy kilogram masy ciała. Tłuszcze w okolicy 1-1,5 g na każdy kilogram masy ciała, a całą resztę kalorii będą stanowiły węglowodany.
Więcej cennych informacji na temat diety i tego jak komponować swoje posiłki, znajdziesz w artykule Macieja, który podrzucam Ci niżej.
Jeśli będziesz miał problem z dostarczeniem wszystkich kalorii w tradycyjnej żywności, to zawsze możesz wspomóc się odżywką węglowodanowo-białkową typu gainer. 1-2 szejków w ciągu dnia powinien rozwiązać problem.
Gainer idealnie sprawdzi się jako posiłek potreningowy.
Trening
Jeśli zależy Ci na rozbudowie sylwetki, to na pewno musisz trenować ciężko. Niekoniecznie dużo i długo, ale na pewno ciężko. Idealnym rozwiązaniem dla osoby początkującem będzie trening FBW - czyli trening całego ciała.
Gotowe rozpiski treningowe z podziałem na poziom zaawansowania znajdziesz w naszym leksykonie treningów. https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/
Nie wiem czy masz gdzie trenować, acz w obecnej sytuacji wiele osób trenuje w warunkach domowych, dlatego w poniższym linku podrzucam Ci także artykuły z planami treningowymi na wszystkie partie mięśniowe, które bez problemu wykonasz w warunkach domowych.
https://www.sfd.pl/wyszukaj/t-bez-sprzętu.html?save=1
Na koniec polecam także zerknąć w świetny poradnik (jeszcze gorący), naszego autora Zbyszka Tarczewskiego w którym znajdziesz porady dotyczące treningu w warunkach domowych.
