Dieta i suplementacja na masę
Witaj!
Dieta "na masę" jest najczęściej wybieraną dietą przez osoby początkujące, których celem jest rozbudowa sylwetki. Na początek warto wiedzieć, czym charakteryzuje się dieta na masę. Niżej napiszę Ci kilka wskazówek od czego masz zacząć i na co szczególnie zwracać uwagę.
Dodatni bilans kaloryczny
Pierwszy element który charakteryzuje każdą dietę na masę, czyli musisz JEŚĆ - jeść więcej niż do tej pory. Bez paliwa, czyli nadwyżki kalorycznej i odpowiedniego treningu nie będzie efektów.
Jeśli nie wiesz ile powinieneś dostarczać kalorii, to zacznij od wyliczenia swojego zapotrzebowania. W tym pomoże Ci kalkulator BMR, który wklejam niżej.
Po wyliczeniu otrzymałeś dwa wyniki. Do drugiego wyniku musisz dodać ok 300 kcal, aby uzyskać wspomniany dodatni bilans kaloryczny. Następnie obserwuj przez najbliższe dwa tygodnie zmiany w sylwetce. Jeśli waga zmniejszy się lub stanie w miejscu, to dodaj kolejne 500-300 kcal.
Skład diety
Osoby aktywne powinny zadbać o wyższy udział białka w diecie. Jest to budulec dla mięśni. Dlatego postaraj się aby dostarczać 2g białka na każdy kilogram masy ciała. Bazuj na produktach takich jak: ryby, jaja, chude mięsa, nabiał, nasiona roślin strączkowych. Świetnym rozwiązaniem na szybkie uzupełnienie białka w diecie są także szejki białkowe.
Tłuszcze zachowaj na poziomie 1-1,5g na każdy kilogram masy ciała. Jest to cenne źródło energii i nie należy o nim zapominać. Najbardziej wartościowymi źródłami tłuszczy są: oliwa z oliwek, olej MCT, awokado, olej rzepakowy, orzechy.
Pozostałe kalorie będą stanowiły węglowodany, które znajdują się w ryżach, kaszach, ziemniakach, pełnoziarnistym pieczywie, warzywach oraz owocach.
Więcej na temat diety i tego jak komponować posiłki na masie znajdziesz w poniższym artykule.
Suplementy
Podstawą każdej suplementacji, czy to na masę czy redukcję tkanki tłuszczowej jest kreatyna, która wzmacnia siłę oraz wspiera budowę masy mięśniowej.
Kreatynę warto połączyć z beta-alaniną, która wspomaga jej działanie, przyspiesza regenerację, zwiększa wytrzymałość włókien mięśniowych, dzięki czemu możesz trenować dłużej i ciężej.
O połączeniu tych dwóch suplementów, przeczytasz w artykule, który podrzucam Ci niżej.
https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Co_do_kreatyny…_Beta_alanina!-a4934.html
Warto włączyć do swojej suplementacji witaminą D3, magnez oraz potas.
Jeśli znajdziesz chwilę wolnego czasu, to warto także zerknąć w artykuł Macieja Sulikowskiego w którym znajdziesz więcej informacji o tym jak uzyskać maksimum korzyści z suplementów na masę.
https://www.sfd.pl/art/Suplementy/Masa_mięśniowa__odżywki_i_suplementy_na_masę_mięśniową-a2365.html
