SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Czy taki trening fbw jest dobry dla początkującego

Dzień pierwszy Przysiad klasyk 4 x 8 Ćwiczenie na łydki siedząc na maszynie 3x8 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x10 rozpiętki na ławeczce 3x8 Wiosłowanie 4x10 Unoszenie hantelków w bok stojąc 5 x 10 Ściąganie warkocza na bramie 3x10 Uginania ramion ze sztangą łamaną 4x10 Plank 3 po minutę Dzień drugi Martwy ciąg 4x8 Ściąganie drążka do klatki (plecy) 4x10 Wyciskanie na hammerze 4x8 Pompki 3x10 Wyciskanie żołnierskie, siedząc 3x10 Prostowanie kolan siedząc na maszynie 3x12 Ściąganie warkocza na bramie 3x15 Wznosy nóg wisząc 3x10 Dzień trzeci Wyciskanie na suwnicy 4x 10 Wyciskanie sztangielek, leżąc na ławce, skos dodatni 30 stopni 4x8 Dipy 3x6 Wiosłowanie hantelkiem w opadzie tułowia 3x10 Odwrotny butterfly lub lub unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3x10 Uginania ramion z hantlami 4x8 Prostowanie ramion w tył przy pochyleniu do przodu– triceps 3x12 Leżąc na plecach, przyciąganie kolan do klatki 2xmax

maro7 21 November 2022
Ekspert odpowiada

Witaj!

Bardzo trudno ocenia się plan treningowy, gdy nie wiemy kompletnie nic o osobie, która ma zamiar nim ćwiczyć. Dlatego moje uwagi potraktuj jedynie jako ocenę ogólną. Nie będziesz jednak wiedział, czy plan jest dla Ciebie. Inaczej powinna trenować osoba w wieku, np. 14 lat a inaczej będzie wyglądał plan dla dorosłego. 

Polecamy również: Błędy w treningu FBW. Skuteczny plan treningowy FBW

Dzień pierwszy
Przysiad klasyk 4 x 8
Ćwiczenie na łydki siedząc na maszynie 3x8
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x10 - tutaj klatę zamień z plecami, jeżeli chodzi o kolejność
rozpiętki na ławeczce 3x8 - rozpiętki w FBW nie są konieczne
Wiosłowanie 4x10
Unoszenie hantelków w bok stojąc 5 x 10 - daj bardziej złożonych ruch, jak wyciskanie hantli
Ściąganie warkocza na bramie 3x10 - pewnie masz na myśli wyprosty z linką na trica?
Uginania ramion ze sztangą łamaną 4x10
Plank 3 po minutę

Dzień drugi
Martwy ciąg 4x8
Ściąganie drążka do klatki (plecy) 4x10 - zamień na coś bardziej złożonego, podciąganie na drążku lub wiosłowanie hantlą 
Wyciskanie na hammerze 4x8
Pompki 3x10 -  wersji na klate? Jeśli tak, to wrzuć to ćwiczenie przed Hammerem, potrzebujesz na to więcej energii.
Wyciskanie żołnierskie, siedząc 3x10
Prostowanie kolan siedząc na maszynie 3x12 - dodaj po martwym ciągu, jeśli chcesz dopracować czwórki po ciężkim wielostawowym ruchu jak ciągi
Ściąganie warkocza na bramie 3x15
Brakuje czegoś na bica, jak już ramiona trenujesz - możesz wprowadzić młotki
Wznosy nóg wisząc 3x10

Dzień trzeci
Wyciskanie na suwnicy 4x 10 - od biedy może być,
Dorzuć coś na tył ud, np. uginanie leżąc podudzi na maszynie, czy RDL z hantlami
Wyciskanie sztangielek, leżąc na ławce, skos dodatni 30 stopni 4x8
Dipy 3x6 - jeżeli to wersja na klatę to jak wcześniej pisałem
Wiosłowanie hantelkiem w opadzie tułowia 3x10 = plecy przed klatą daj 
Odwrotny butterfly lub unoszenie hantli w bok w opadzie tułowia 3x10
Uginania ramion z hantlami 4x8
Prostowanie ramion w tył przy pochyleniu do przodu– triceps 3x12
Leżąc na plecach, przyciąganie kolan do klatki 2xmax

Tak to mniej więcej by się prezentowało.

Tomasz Maciołek Fizjoterapeuta 21 November 2022
0