Cześć.
Ćwiczenia na biceps i triceps, a co z pozostałymi partiami? Pamiętaj, że bardzo często więcej nie znaczy lepiej. Nie podałeś o sobie żadnych informacji nawet tego jaki staż, jaka waga i wzrost. I ciężko cokolwiek profesjonalnie w takim wypadku doradzić.
Nie ma magicznych ćwiczeń, po których nagle dana partia mięśniowa eksploduje i będą ekstremalne przyrosty. Biceps oraz triceps to są małe partie mięśniowe, więc tak naprawdę nie potrzebują dużej objętości w skali tygodnia.
Nawet jak chcesz je potraktować priorytetowo to nie robiłbym tych partii częściej jak 2 razy w tygodniu i max po dwa ćwiczenia na treningu.
A co do ćwiczeń to na pewno podstawy jak uginanie sztangą czy hantlami to podstawa na biceps, do tego na drugim treningu uginanie młotkowo hantlami, reszta to baza na modlitewniku w różnych wersjach oraz ćwiczenia na linkach w bramie. Natomiast na triceps na pewno jakieś wyciskanie francuskie, wyciskanie wąsko sztangi, do tego ściąganie drążka wyciągu w dwóch wersjach i wystarczy.
Skup się tylko na odpowiedniej technice, czyli ciężar maksymalny, jakim jesteś w stanie operować, ale przy zachowaniu odpowiedniej techniki.
Ilość serii po 2-3 serie robocze w każdym ćwiczeniu.
Zadbaj o odpowiednie odżywianie, bo to połowa sukcesu poza treningiem.
Jeżeli dietę masz nie dopiętą, to możesz skorzystać z naszego kalkulatora i sobie wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne.
https://potreningu.pl/kalkulatory/bmr
Pozdrawiam Mariusz.
