Co zrobić, żeby przytyć?
Witaj!
Budowanie masy mięśniowej i kształtowanie sportowej sylwetki jest głównym celem adeptów sportów siłowo-sylwetkowych. Najczęściej zadawanymi pytaniami są: "co jeść, aby przytyć", "jaki trening wykonywać, aby sylwetka nabrała odpowiednich, atletycznych kształtów", "jakie suplementy stosować aby przyspieszyć oczekiwane efekty". Postaram Ci się odpowiedzieć w skrócie na wszystkie z tych pytań. Zatem tak...
Dieta
Aby budować masę mięśniową musisz jeść więcej kalorii niż zużywa Twój organizm. Tego nie warunku nie obejdziemy w żaden sposób. Najłatwiejszym rozwiązaniem jest wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Wtedy będziesz wiedział na czym stoisz i od czego należy zacząć. Zapotrzebowanie wyliczysz przy pomocy poniższego kalkulatora BMR.
Następnie dodaj do drugiego wyniku (mówiącego o kaloriach niezbędnych do utrzymania masy ciała) ok 300-500 kcal. Jeśli będziesz miał trudność z dostarczeniem takiej ilości pożywienia w ciagu dnia z tradycyjnej żywności, to idealnym sposobem na podbicie kalorii będzie gainer, czyli odżywka węglowodanowo-białkowa.
Pamiętaj, że kalorie to nie wszystko! Podczas budowania masy mięśniowej należy jeść więcej, ale musisz także pamiętać o jakości spożywanych produktów. Dlatego wybieraj zdrowe, pełnowartościowe pokarmy, a fast foody i słodkości odstaw na bok. Co jeść i jakie produkty wybierać opisaliśmy w tym artykule.
Trening
W obecnej sytuacji, kiedy to większość siłowni jest zamknięta spora część z nas musi sobie radzić z wykonaniem treningu w warunkach domowych. Bez obaw! W naszym poradniku znajdziesz plany treningowe, które bez problemu wykonasz w warunkach domowych i to bez jakiegoś wymyślnego sprzętu.
Jeśli jednak masz dostęp do siłowni, to jeszcze lepiej!
Zacznij od treningu FBW na profesjonalnym sprzęcie - czyli treningu całego ciała, który na początku sprawdzi się idealnie przy rozbudowanie sylwetki. Niżej wklejam link do leksykonu treningowego w którym znajdziesz plany treningowe dostosowane do poziomu zaawansowania.
https://www.sfd.pl/lp/treningi-leksykon-treningow/#portfolio
Suplementacja
Jeśli chodzi o suplementację, to przedstawię Ci 5 moim zdaniem obowiązkowych suplementów, które najbardziej przydadzą Ci się w okresie budowania masy mięśniowej, a są nimi:
Gainer - jeśli robisz masę, to zawsze warto zaopatrzyć się w gainer, który świetnie uzupełnia kalorie zwłaszcza po treningu, gdy nasz układ pokarmowy nie pracuje na pełnych obrotach, a organizm wymaga lekkostrawnego posiłku.
Kreatyna - Nie wiem w jakim jesteś wieku, ale jeśli zaczynasz przygodę z suplementami diety, to na początek wystarczy Ci codzienna porcja 5g kreatyny (niezależnie czy to dzień treningowy, czy dzień wolny od treningu siłowego). Niżej podrzucam bardzo ciekawy artykuł na temat kreatyny i jej zastosowania.
Witamina D3 - w okresie jesienno-zimowym możesz stosować 2000-4000 UI.
Potas oraz magnez - więcej o tym połączeniu znajdziesz w poniższym artykule.
Jeśli masz jeszcze jakieś pytania, to śmiało! Jestem tu codziennie i zawsze chętnie doradzę.
Pozdrawiam,
Inez
