SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Co jeść w pracy żeby zwiększyć swoją masę mięśniową?

Witam mam taki problem bo pracuję 10h na budowie i nie wiem co jeść żeby przytyć bo dużo spadam kalorii jestem ektomorfikiem wstaje o 5 staram się coś zjeść o tej godzinie o 7 pracuję o 10/14 mam przerwę i kończę pracę o 17 nie wiem co jeść żeby przytyć zacząłem kupować jakieś jogurty proteinowe 26g białka podobno i jadłem swoję kanapki ale to mi nie pomaga a chciałbym zwiększyć swoją wagę ważę 63kg wzrost 175

pawlito241 02 October 2022
Ekspert odpowiada

Witaj! 

Zasada jest prosta. Jeśli chcesz zwiększyć masę i przytyć - musisz jeść więcej niż do tej pory. 

Zacznij od sprawdzenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego - to bardzo proste. Obliczenia wykonasz przy pomocy tego kalkulatora: https://potreningu.pl/kalkulatory/bmr

Jeśli nie wiesz, co jeść, jakie pokarmy wybierać, to zerknij w poniższe artykuły. Znajdziesz w nich przykładowe jadłospisy, które dopasuj pod swoje zapotrzebowanie kaloryczne (czyli dodaj lub trochę odejmij).

Prostym sposobem na dostarczenie sporej ilości kalorii w małej objętości, są szejki, koktajle, którymi możesz uzupełniać posiłki lub popijać je w pracy. Pierwszą opcją jest gotowa odżywka typu gainer, która wystarczy wymieszać z mlekiem.

Drugą opcją są samodzielnie przygotowane koktajle w domu, przykładowo: Płatki kukurydziane (mogą być zmiażdżone) lub płatki owsiane/jaglane/kaszka manna zalane mlekiem + odżywka białkowa - WPC  + solidna łyżka masła orzechowego lub olej MCT

Jeśli zależy Ci na zwiększeniu masy mięśniowej, to nieodłącznym elementem diety z dodatnim bilansem kalorycznym, jest trening siłowy. Przykładowe plany treningowe podrzucam niżej. 

Polecamy również: Dieta i trening na masę dla początkujących, nastolatków

 

Inez Gorońska Mistrzyni Polski 03 October 2022
0