Witaj!
"Wydaje mi się, że jem całkiem normalnie, ale nie mam żadnej diety".
No właśnie to "normalnie" zazwyczaj nie wystarcza, bo aby zwiększać masę, trzeba stosować dietę na masę i zaraz to wyjaśnię. Niekiedy nawet wydaje nam się, że jemy bardzo dużo, a niestety jest to zbyt mało by osiągnąć wymaganą nadwyżkę energetyczną.
Warto zatem sprawdzić, ile tak naprawdę powinieneś dostarczać kalorii w ciągu dnia - czyli obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie. W poniższym linku znajdziesz świetny kalkulator, który ułatwi Ci to zadanie. Po wpisaniu swoich parametrów, aktywności itd. musisz zaznaczyć jeszcze cel.
https://potreningu.pl/kalkulatory/bmr
Kalkulator poda Ci wartość kaloryczną, którą powinieneś dostarczać każdego dnia. Następnie sprawdź, ile faktycznie spożywasz kalorii i zapisuj wszystko, co zjadasz przez trzy dni. W ten sposób sprawdzisz, ile zjadasz każdego dnia i zobaczysz czy jesteś bliski zapotrzebowania, czy musisz jeść po prostu więcej. Natomiast na chwilę obecną jest to pewne, że jeśli Twoja waga nie rośnie, to jesz zbyt mało.
Co zrobić, aby jeść więcej, kiedy stwarza to problem?
Urozmaicaj swoje posiłki. Staraj się komponować je tak, aby były pyszne. Normalną rzeczą jest, że jeśli jemy smaczne posiłki, to jesteśmy w stanie zjeść większą porcję.
Zamiast chudego twarogu wybierz półtłusty lub tłusty. Zamiast chudej piersi z kurczaka, przygotuj sobie uda z kurczaka, które mają nieco więcej kalorii niż pierś. Chudego mintaja czy dorsza, zastąp łososiem, pstrągiem czy makrelą. Do sałatek czy koktajli dodawaj orzechy, oliwę, olej rzepakowy lub olej MCT.
Postaw na zdrowe przekąski typu orzechy, migdały, mieszankę studencką, a jeśli będziesz miał ochotę na coś słodkiego, zjedz garstkę orzechów w czekoladzie bez dodatku cukru.
Dla "dobicia" kalorii w ciągu dnia swoje posiłki możesz uzupełnić odżywką węglowodanowo-białkową typu gainer. Tego typu odżywka idealnie sprawdzi się również jako posiłek potreningowy. Przy Twojej wadze sugeruję porcję 100 g gainera wymieszaną z 300-400 ml mleka
Czyli podsumowując - jeśli chcesz zrobić masę, jedz na masę. Przykładową dietę znajdziesz niżej.