Budowanie mięśni u drobnej kobiety
Witaj!
Co prawda nie wiem w jakim jesteś wieku, ale założyłam z góry, że mieścisz się w przedziale 20-25 lat. Według moich obliczeń i kalkulatora z którego korzystałam (potreningu.pl —— > https://potreningu.pl/kalkulatory/bmr ) Twoje dzienne zapotrzebowanie będzie wynosiło ok 2000 kcal.
Trzeba mieć na uwadzę, że każdy kalkulator liczy odrobinę inaczej (są lepsze i gorsze), ale ten uważam za perfekcyjny. Oczywiście mogłam się pomylić w obliczeniach, bo nie znam Twojego wieku i dokładnego poziomu aktywności.
Nie wiem jednak jak intensywne są Twoje treningi (20 kg na pośladki, to trochę mało informacji, gdyż nie wiem przy jakim ćwiczeniu używasz wspomnianego obciążenia) i ile wydatkujesz energii w ciągu dnia poza aktywnością fizyczną (jaką masz pracę, czy siedzisz przy biurku, czy raczej cały dzień jesteś na nogach). Założyłam że jest to średnia aktywność fizyczna 3-5 treningów w ciągu tygodnia.
Skoro jedząc 1600 kcal przez dłuższy czas nie zaobserwowałaś u siebie zmian sylwetkowych ani wzrostu wagi, tzn. że najprawdopodobniej jesz zbyt mało. Musisz pamiętać, że w trakcie odbudowywania mięśni, podstawą jest dodatni bilans kaloryczny.
Moja propozycja wygląda następująco…
Przez najbliższe dwa tygodnie ustal sobie dzienne zapotrzebowanie na 1900 kcal, trenuj w domu, tak jak do tej pory, najlepiej planem treningowym FBW - trening całego ciała. Przykładowy plan z wykorzystaniem hantli, przesyłam w poniższym artykule.
Przez kolejne dwa tygodnie obserwuj sylwetkę i waż się raz na tydzień. Jeśli waga zacznie „brzydko” rosnąć (złapiesz 2-3 kg w przeciągu tych dwóch tygodni, to ustaw sobie dzienne menu na 1750 kcal i utrzymuj to przez kolejne dwa tygodnie.
Pamiętaj również o tym, że kobiety nie są naturalnie uwarunkowane do tego aby budować i zwiększać tkankę mięśniową. Jeśli chcesz to osiągnąć, musisz naprawdę cieżko trenować i podnosić solidne obciążenia. Bo to właśnie odpowiednio duży ciężar jest głównym bodźcem do wzrostu.
Kształtowanie sylwetki, to nie tylko trening i kalorie, to przede wszystkim obserwacja i poznawanie reakcji organizmu na zmiany treningowe oraz żywieniowe.
Zadbaj także o wyższy udział białka w diecie. Myślę, że w Twoim przypadku dzienne spożycia białka na poziomie 150 g będzie wystarczające. Najłatwiejszym sposobem na uzupełnienie jego braków w swojej diecie jest dodanie 1-2 szejków białkowych w ciągu dnia. Osobiście polecam odżywkęWHEYROSE z serii dedykowanej właśnie dla Pań.
Jeśli masz jeszcze jakieś pytania, jestem tu każdego dnia i zapraszam!
Powodzenia,
Inez
