5/3/1 Triumvirate
Witamy!
Plan 5/3/1 jest wymagającym systemem treningowym samego Jim-a Wendlera, który dedykowany jest mocno zaawansowanym zawodnikom. Oznacza to, że musimy posiadać już pewne umiejętności treningowe, które zdobywamy wraz ze stażem, jak i odpowiednie zaplecze siłowe. Triumvirate odnosi się do połączenia ćwiczeń głównych i akcesoryjnych, system zakłada, aby ograniczyć trening do 3 ćwiczeń:
-jedno ćwiczenie główne, jak np. martwy ciąg
-oraz dwa ćwiczenia akcesoryjne, które wykonamy po 5 serii i po 10-15 ruchów w każdej z nich.
Stosuje się tutaj jedno ćwiczenie agonistyczne, a drugie antagonistyczne
Przykładowo:
do wyciskania sztangi leżąc, ćwiczeniem agonistycznym będzie inny rodzaj wyciskania np. wyciskanie hantli, a antagonistycznym na grzbiet, np. wiosłowanie sztangą.
Odpowiadając na Twoje pytanie?
W pierwszym zdaniu wspomniałem o tym, że plan jest dedykowany mocno zaawansowanym zawodnikom, jak widzisz rozpiska zakłąda wykonanie 15 powtórzeń podciągnięcia aż w 5 seriach, co jest naprawdę wymagającym osiągnięciem nawet dla osób zaawansowanych, jednak taka była filozofia Wendlera. Skoro nie dasz rady tego wykonać, uważał, że plan nie jest dla Ciebie. Teraz musisz sam odpowiedzieć sobie szczerze, czy biorąc się za plan treningowy osoby, która miała od tego tęgą głowę i zaproponowała takie rozwiązanie, czy to modyfikować? Czy też nie? Odpowiadając zgodnie z prawdą, będzie to sprzeczne z założeniami planu.
Odpowiadając, aby poszukać jednak rozwiązania, ja bym po prostu zamienił te ćwiczenia na inne, takie, które pozowlą Ci wykonać plan na 100%.
np wiosłowanie sztangą i pompki z nogami podniesionymi ku górze
