16 lat - dieta i trening na masę
Witaj!
Tutaj masz wszystko jak na tacy podane: Dieta i trening na masę dla początkujących, nastolatków
A w szczegółach robimy to tak... Zacznijmy od zapotrzebowania kalorycznego. Obliczysz je naszym kalkulatorem.
Jeśli masz już potrzebną ilość kalorii, możemy zająć się podziałem makroskładników. Przede wszystkim - białka jesz stanowczo za dużo. Białko przyspiesza metabolizm oraz zwiększa uczucie sytości. Ani jedno, ani drugie w Twoim przypadku nie jest dobre. Białka powinieneś spożywać ok. 1,5-1,8 g na kg masy ciała. Tłuszczy możesz spokojnie dać 1,5 g. Dzięki nim niedużą objętością nabijesz sporo kalorii. Te kalorie, które zostały, uzupełnij z węglowodanów. Korzystaj głównie ze złożonych, ale nie zapomnij także o owocach.
Z jakich produktów korzystać?
Tłuszcze najłatwiej podbijesz różnego rodzaju olejami i oliwą - z oliwek, olejem rzepakowym, lnianym, z orzechów włoskich, z wiesiołka, kokosowym, MCT. Jednak warto korzystać także z innych źródeł jak awokado, orzechy, nasiona i pestki, tłuste ryby czy jaja. Więcej o tłuszczach, a także innych źródłach nie tylko makroskładników, ale także witamin I minerałów przeczytasz w naszym artykule.
